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脳卒中の予防について

脳卒中は様々な危険因子が重なることで起こります。予防のためには危険因子を減らすように努めることが大切です。

「危険因子」

高血圧、糖尿病、脂質異常症、心臓病、脱水、加齢、遺伝。その他として高尿酸血症、肥満、大量の飲酒、喫煙、ストレスなどです。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積が原因で、コレステロール、血圧、血糖値が少し高くなり、それらが複数重なった状態を言います。メタボリックシンドロームを放っておくと、動脈硬化が進行し、脳梗塞をまねきやすくなります。現在、メタボリックシンドロームと推定される日本の成人は、1300万人。予備軍は1400万人と言われています。40歳以上の男性2人に1人、女性5人に1人がメタボリックシンドロームもしくは予備軍と言われています。


☆メタボリックシンドロームかどうかチェックしてみましょう。

必須項目
ウエスト周囲径 男性85cm以上
女性90cm以上
立ったまま、息を吐いた後で、1番細い所ではなく、おへその周りを測りましょう。
3項目中、
2項目以上
中性脂肪値 150mg/dl以上
かつまたは  
HDLコレステロール値 40mg/dl未満
収縮期(最大)血圧 130mmHg以上
かつまたは  
拡張期(最小)血圧 85mmHg以上
空腹時血糖 110mg/dl以上
メタボリックシンドローム

ウエスト周囲径を1cmでも減らしましょう!


正しい食習慣・生活習慣を身につけましょう

■バランスの良い食べ方を心がけましょう
主食(ご飯、パン、麺等の穀類)、主菜(魚、肉、卵、豆腐等のたんぱく質食品)、副菜(野菜、海藻、きのこ類等)をそろえて食べるようにしましょう。食事を抜いたりせず、朝食もしっかりとりましょう。

■塩分を控えましょう
塩分のとりすぎは高血圧の原因になります。男性は1日8g未満、女性は1日7g未満を目標に、血圧が高い人は1日の摂取塩分量を6g未満にしましょう。塩分の多い食品(漬物、佃煮、たらこ等)は控えましょう。だしを濃くとったり、割り正油を利用するのも減塩につながります。また弁当や惣菜、インスタント食品等は濃い目の味付けがされているものが多いようです。添付の正油やソースは控えたほうがよいでしょう。近頃は栄養成分表示のされているものが多いのでしっかりチェックして上手に利用しましょう。栄養成分表示は、食塩を「ナトリウム」で表示してあります。ナトリウム=食塩ではないので注意しましょう。

ナトリウム400mg=食塩約1g

■コレステロール・中性脂肪に注意しましょう

・コレステロールの多い食品を控えましょう。(コレステロールの多い卵は週に3個程度に減らし、レバーなど内臓類は控えましょう)

・動物性脂肪より植物性脂肪、魚油をとりましょう。(バター、生クリームこれらを含む洋菓子、肉類の脂肪等に注意しましょう)

・糖質と脂質のとりすぎにも注意しましょう。

・食物繊維の多い野菜、海藻、きのこ類を多めにとりましょう。

■肥満の予防と解消を心がけましょう
肥満は高血圧、糖尿病をまねき、血中コレステロールを増やす要因になります。
まずは肥満の判定に用いられているBMI(Body Mass Index)で標準体重を求めてみましょう。
 ※22はBMI値でもっとも病気になりにくい値です。
 標準体重(kg)= 身長(m)×身長(m)×22(適正体重 = 標準体重の±10%の範囲内)

次に自分の適正エネルギーを知りましょう。

適正エネルギー(kcal)=標準体重(kg)× 25~30kcal(安静にしてる人)
30~35kcal(軽い作業の人)
40~45kcal(重労働の人)

食事は不規則にならないように1日3食とりましょう。むら食い、どか食い、まとめ食いのように一度に大量に食べる食べ方や1日の摂取量の半分以上を夜に食べる夜食症候群も太る原因です。また早食いは食べ過ぎてしまい太ることになるのでゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。果物、お菓子等の間食は、ほどほどにしましょう。

■外食のポイント

・メニューを工夫しましょう。
洋食より和食、単品のメニューより定食を選ぶようにしましょう。主食どうしの組み合わせは控えましょう(ラーメンとチャーハンなど)。また、たんぱく質と主食が中心の麺類、丼ものにはおひたしや和え物の小鉢を追加しましょう。

・食べ方で工夫しましょう。
外食は一般的にエネルギー、脂肪、塩分が高めです。肉の脂身を残したり、麺類の汁を残したりして調整しましょう。

■タバコはやめましょう
タバコは血管を収縮させ、血圧を上げます。また血液を濃くし、血管を詰まりやすくします。きっぱりやめましょう。

■水分を十分にとりましょう
血管をつまらせているのは血液が固まった「血栓」と呼ばれるものです。水分が不足すると血液がドロドロとした状態になり、血栓ができやすくなります。血液が固まりやすいのは午前6時~9時です。朝目覚めたら、コップ1杯の水を飲む習慣をつけるとよいでしょう。たくさん汗をかく夏の暑い日にも脳梗塞がおきやすくなるので、こまめに水分補給をするように注意しましょう。1日に必要な水分量は2.5リットルです。約1リットルは食事からとれますので毎日1.2リットル以上の水を飲むようにしましょう。(約0.3リットルは体内で生成されます)

■運動不足を解消しましょう
適度な運動は、余分な体脂肪を減らすだけでなく血行をよくして新陳代謝を促したり、血圧や脈拍、血中のコレステロールや中性脂肪のコントロールに役立ちます。自分の症状や年齢、体力に適した運動を無理のない範囲で続けていきましょう。日常生活の中で意識して体を動かしたり、早足で歩いたりすることから始めましょう。

■休養とストレス解消に努めましょう
ストレスは高血圧の原因になりやすく、脳卒中に関係します。ストレスをためないためにはしっかり休養をとり、心にゆとりをもつように心がけましょう。睡眠はストレス解消に効果的なので快適な睡眠が得られるようにしましょう。

■その他
入浴はぬるめの温度(38~40℃)で長湯はしないようにしましょう。また便秘にならないように注意しましょう。(トイレのいきみは血圧を上昇させます)脱衣所やトイレは温かく保ちましょう。外出時は防寒対策をしっかりしましょう。

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